Auf dem Fern nach einem definierten ansonsten kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oftmals wie hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Applikation der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied betragen. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Struktur einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird pampig rein zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen des weiteren den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist signifikant für jedes die Beugung, Adduktion zumal Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die diese Bewegungen betonen.

Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oft die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 ebenso 45 Grad gelten allgemein wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren zumal gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.

An diesem ort sind einige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Diese Übung gilt mehrfach als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Hochstellen schwerer Gewichte außerdem fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht mehr Stützmuskeln.

Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne des weiteren Pfropfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte unter der linken ansonsten rechten Seite auszugleichen.

Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie sich zurück ansonsten zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Streichen Sie unten kurz inne und Pferchen Sie die Hanteln dann zurück hinein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Obgleich Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte außerdem formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung außerdem trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Streichen Sie sie über Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen lateral ab ebenso spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder nach oben des weiteren spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.

Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren ausschlagen Sie nach vorne, um die Leiterbahn nach spannen. Stehen Sie leicht hinter übungen obere brust vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Kollektiv ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück des weiteren revidieren Sie im gange den Widerstand.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:

Die Smith-Flugzeug bietet eine fort Bewegungsebene, die für Anfänger oder Leer, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in der art von mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung je die obere Brust sein.

Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Aeroplan auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne ansonsten Pressen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Dennoch Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie umherwandern dennoch der Regung nach vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Exekution: Ausrichten Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig hinter vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen zeigen, nichtsdestotrotz Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pressen Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition des weiteren die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm zu berücksichtigen. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie umherwandern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern ansonsten Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung zumal konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach zu fordern ansonsten das Wachstum nach behilflich sein.

Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen des weiteren passen Sie Ihr Training Umgekehrt an.

Fazit:

Der Struktur einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Fortbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung in betracht ziehen, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf selbige Übungen je die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt gutschrift.